Как правильно бегать, чтобы похудеть: советы и рекомендации

Физические нагрузки – важный элемент системы похудения. А бег – это эффективный кардиостимулятор, который позволяет не только снизить массу тела, но и привести мышцы в порядок, улучшить кровообращение. Сегодня исследуем вопросы, как кардио воздействует на изменение тела, как начать заниматься и сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть.

Чем полезны беговые упражнения

Бег активизирует работу практически всех групп мышц, запускает механизм распада углеводов в организме, а когда их запас заканчивается, в качестве источника энергетической подпитки включаются жировые отложения.

Распределение нагрузки позволяет добиться равномерного снижения веса и уменьшения объемов на всех проблемных участках. Фигура становится изящной и подтянутой.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Польза кардионагрузок заключается в ускорении обмена веществ за счет усиления кровообращения. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и легкие, стимулируют работу печени, почек и многих других жизненно важных органов.

Работники умственного труда практикуют вечерние пробежки для снятия нервного напряжения после тяжелого дня. Кардио помогает отвлечься и успокоиться, а прилив крови зачастую провоцирует возникновение свежих идей в голове.

Кроме того, бег является одним из самых общедоступных видов спорта, чтобы похудеть. Тренинги проводятся где угодно – на улице, в парковой зоне, на тренажере в спортзале или в любой другой локации, где достаточно места. Чтобы начать, не требуется специальной подготовки, инвентаря и обмундирования. Спортивная обувь и подходящая одежда – это всё, что понадобится для занятий. Можно даже бегать с собакой.

В «Клинике похудения Елены Морозовой» вы можете воспользоваться программой FIT-преображения, где специалисты не только составят индивидуальный план занятий с учётом особенностей здоровья, но и проконсультируют с врачом, а также подберут уникальное меню в зависимости от ваших предпочтений в еде и финансовых возможностей.

Почему не проявляется результат

Часто случается, что, начав бегать, девушки не наблюдают видимых изменений, разочаровываются и прекращают тренировки. Чтобы не культивировать эту проблему в голове у новичка, следует разобраться в причинах и устранить их.

Основная ошибка начинающих спортсменов состоит в том, что они не придерживаются какой-либо системы. Спонтанная пробежка в течение 15-20 минут не способна настроить организм на снижение веса. В этот период энергия для подпитки мышц добывается из гликогена – углевода, накопленного в печени. Его ресурсов хватает на 30-40 минут интенсивных нагрузок. Только по окончании этого периода, когда гликоген исчерпывается до конца, к питанию подключаются жировые запасы.

Это единственно верное и логичное объяснение, тому, что кратковременные умеренные пробежки не способны стать продуктивным инструментом достижения нужной формы.

Как правильно начинать бегать, чтобы похудеть

Включение жира в процесс подпитки мышечной ткани происходит при истощении восполняемых ресурсов. Чтобы активировать переработку излишних отложений, необходимо бегать трусцой 40-50 минут и более. Окончанию эффективной программы всегда сопутствует сбивчивое дыхание и общее ощущение изможденности.

Существует и верхний предел времени – без специальной подготовки не рекомендуется бежать более 90 минут. В этот период энергия попросту не успеет усвоиться из накопленных жиров, организм начнет потреблять элементы белкового происхождения. Это вредит мышечной структуре.

Километраж, преодолеваемый в процессе тренировки, в вопросе похудения отходит на второй план. Чтобы адаптация проходила легко, в первый месяц протяженность дистанции можно сократить до 1-2 км, постепенно увеличивая до 3-4.

Чем может помочь интервальный бег

Впечатляющих успехов с меньшими временными затратами можно достичь с помощью интервального бега. Эта система заключается в смене промежутков максимальных нагрузок и отдыха. Приведем пример последовательности и определим, сколько надо бегать, чтобы похудеть:

• 100 метров активной ходьбы для разогрева мышц и суставов;

• 100 метров трусцой для разогрева дыхания;

• 100 метров интенсивного бега с максимальной отдачей, после чего возвращение к трусцовому ходу.

После восстановления дыхания снова происходит переход к скоростному спринту. Таким образом построена вся беговая тренировка. Рекомендуемое соотношение спокойных и интенсивных интервалов – 1 к 1. Единицы измерения метрами для удобства контроля можно заменить временными отрезками по 30-60 секунд.

Максимизация нагрузок активнее расходует гликоген из печени, усиление кровотока содействует скорейшему окислению жиров и превращению их в энергию. Такая техника позволяет сократить время занятия до 25-30 минут. За этот период спортсмен полностью выматывается, а запущенный жиросжигательный процесс будет продолжаться еще несколько часов.

2-3 интервальных комплекса в неделю направят организм в сторону расходования излишних запасов и очень скоро порадуют результатами в отражении зеркала.

Если вы не любитель кардионагрузок, то приглашаем в нашу «Клинику Елены Морозовой», чтобы избежать вреда на неподготовленный к нагрузкам организм и тщательно проработать рацион для набора или снижения массы тела.

Зачем нужен план тренировок

Планирование – один из способов мотивации и отслеживания результатов. Чтобы знать, как похудеть с помощью бега, распишите на неделю вперед свои планы на занятия утром или по вечерам. Фиксация своих намерений на бумаге дисциплинирует и заставляет придерживаться установленных правил при достижении намеченных целей. Грамотно составленный график (при условии его соблюдения) позволит держать себя в форме и достичь прогресса в установленный срок.

Начинающим бегунам планирование поможет контролировать постепенное вхождение в тренировочный режим, последовательно наращивать продолжительность и скорость. Для примера можно взять несколько готовых графиков и опробовать различные техники, чтобы определить наиболее приемлемую для себя.

Противопоказания к бегу

Несмотря на очевидную пользу беговых упражнений, существует ряд медицинских показаний, которые стоит учесть прежде, чем предпринимать активные действия в этом направлении. Кардио не рекомендуется людям, страдающим следующими патологиями:

• травмы опорно-двигательного аппарата;

• сердечно-сосудистая недостаточность;

• варикозные заболевания вен;

• любые болезни на этапе обострения.

Если Вы относите себя к одной из перечисленных групп, следует помнить, что тренировки способны усугубить положение дел и нанести вред организму. При наличии заболеваний иного характера, не указанных в приведенном перечне, следует проконсультироваться с компетентным врачом.

Не следует злоупотреблять кардионагрузками беременным и кормящим женщинам. Злоупотребление нагрузками на сердце может не только совсем не дать результат, но и привести к ухудшению здоровья. Для легкого и безболезненного достижения результата лучше консультироваться со специалистами «Клиники похудения Елены Морозовой».

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

 

Как выбрать площадку для бега

Начать бегать для похудения можно где угодно, но эксперты рекомендуют придерживаться нескольких несложных правил:

• избегайте загазованных мест вблизи автомагистралей и промышленных производств. Выбирайте зоны, где загрязнение воздуха минимально;

• твердое асфальтированное покрытие – не лучшая площадка для бега в связи со своей травматичностью. Идеальный вариант – прорезиненные дорожки на стадионе или грунтовые парковые тропинки;

• в зимний сезон и для людей, подверженных заболеваниям дыхательной системы, наиболее безопасными будут тренировки в фитнес-центрах или на домашних тренажерах.

Что нужно знать при беге

Главный принцип в тренингах для стройности – не навредить. Во избежание ухудшения самочувствия, эксперты рекомендуют придерживаться нескольких правил:

• выполняйте разминку и растяжку перед пробежкой (3-5 минут). Они разогреют и подготовят мышцы и суставы к интенсивным нагрузкам, это поможет избежать травм;

• следите за дыханием. Правильная техника – только через нос. Если Вы ощущаете нехватку воздуха, снижайте темп и дождитесь восстановления. В норме дыхание при беге (в частности, с целью похудения) должно оставаться ритмичным и ровным, выполняйте глубокие вдохи и выпускайте воздух до конца, максимально опустошая грудную клетку;

• контролируйте пульс. Опытные спортсмены всегда бегают с пульсометром. Оптимальная частота сердечных сокращений во время тренировки – 140-145 ударов в минуту. При отклонении показателей в ту или другую сторону увеличьте скорость или, напротив, сбавьте ход;

• держите осанку. Прямая спина и расправленные плечи помогут организму получить достаточное количество кислорода;

• бег на чуть согнутых в коленях ногах – залог здоровых суставов. Прямые ноги не дают нужной амортизации при приземлении на ступню, в результате существует вероятность получить травму коленей или позвоночника;

• соблюдайте питьевой режим. Во время пробежки употреблять жидкость нужно обязательно, но маленькими глотками и регулярно. Избегайте газированных напитков, в приоритете специальные спортивные составы или обычная вода;

• заминка – не мене важный этап. Правильное окончание тренировки включает расслабляющие упражнения, разгружающие позвоночник и позволяющие избежать защемлений.

Диетологи и спортивные эксперты не рекомендуют принимать пищу за час до начала и в течение двух часов после завершения тренинга.

На вопрос как часто и сколько нужно правильно бегать, чтобы быстро похудеть в ногах и на животе, не существует единственно правильного ответа. Количество забегов за неделю устанавливается, исходя из персональной способности тела человека к восстановлению. Для начала попробуйте упражняться через день и корректируйте программу, основываясь на собственных ощущениях.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Чтобы эффективно бороться с лишними килограммами, сочетайте беговые тренировки с соблюдением режима питания и полноценного сна. Диета должна быть сбалансирована с учетом интенсивности нагрузок. Вы можете подобрать индивидуальный рацион, обратившись к врачам в рамках программы FIT-питание.

Купите специальную форму, это не только добавит удобства, но и улучшит настроение, а иногда еще и усилит мотивацию. Подошва обуви должна соответствовать покрытию, на котором вы занимаетесь. Одежда – комфортная, не стесняющая движения, из дышащих материалов, эффективно отводящих влагу.

Выбираем время для тренировок

Вопрос, как лучше бегать, чтобы похудеть, до сих пор является поводом для споров многих ученых. С одной стороны, после пробуждения кровь человека более густая, в результат сердце испытывает серьезные перегрузки при занятиях спортом. Практический опыт тренирующихся по утрам показал, что при правильной подготовке (контрастный душ, легкий перекус, разминка перед пробежкой) этих проблем можно избежать, почувствовать прилив бодрости и отличного настроения на весь оставшийся день.

С другой стороны, вечерние упражнения могут стать причиной появления бессонницы. Поэтому рекомендуется выполнять интенсивные упражнения не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Аргумент в пользу таких забегов – их проще вписать в распорядок дня среднестатистического работающего человека.

Выбирайте время для пробежки в соответствии с личным графиком занятости и собственными биоритмами.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

С точки зрения диетологии утренние пробежки эффективнее вечерних по причине того, что в начале дня энергия расходуется преимущественно из жировых тканей, а в конце – из потребленных за день углеводов.

Правильный бег для похудения в области живота и ногах

Мы уже отмечали ранее, что кардионагрузки воздействуют на все части тела и способствуют равномерному сгоранию жировых отложений в проблемных зонах. Первостепенно при систематических тренировках и соблюдении режима питания результаты проявляются на животе, бедрах, руках.

Для целенаправленного уменьшения сантиметров в боках добавьте в свой график силовые упражнения на необходимые группы мышц. Разбавьте беговые занятия прыжками на скакалке, кручением обруча.

Эффективность вспомогательных средств и аксессуаров для бега: миф или реальность

Интернет-ресурсы и СМИ активно популяризируют различные приспособления, штаны, обёртывающая пленка, пояса и куртки для повышения эффективности выполняемых упражнений. Необходимо отметить, что большинство из них базируется на принципах «парникового эффекта», заставляя человека активно потеть.

Вместе с обильным потоотделением из организма выводятся соли и минеральные элементы, содержание жира здесь минимально – около 1 гр. на 10 литров пота.

Положительный эффект могут оказать утяжелители для ног. Применяя их, бегун затрачивает большее количество калорий для преодоления сопротивления веса. При выборе подобных средств важно учитывать цели тренировок. Слишком тяжелые аксессуары работают на увеличение мышечной массы, поэтому для придания стройности своей фигуре следует отдать предпочтение весу до 0,5 кг.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Беговые техники и другие виды упражнений в сочетании с правильным питанием и режимом отдыха уже через 1-2 месяца позволят оценить по достоинству Ваши старания со стороны.

Если бегать, похудеть можно, но не навредить себе помогут специалисты «Клиники похудения Елены Морозовой». С учетом всех особенностей вашего организма они подберут оптимальную программу коррекции и снижения веса.