Как правильно делать упражнение планка

Последние пять лет на интернет-форумах, посвященных здоровому образу жизни, идет активная пропаганда упражнения «планка» как способа быстрого похудения и поддержания хорошей физической формы. Спортсмены-любители считают его полноценной заменой комплексной тренировки, утверждают, что оно подойдет людям любого возраста. Некоторые уверены, что с его помощью можно вылечить позвоночник.

В этой статье мы объясним на примерах с фото, как правильно делать планку в домашних условиях, выясним насколько упражнение эффективно для похудения, расскажем, какие виды существуют и сколько подходов нужно делать начинающим.

Какую пользу дает тренировка

Когда вы становитесь в позицию, ваши корпус, голова и ноги образуют прямую ровную линию – задействован кор. Это комплекс мышц, которые фиксируют таз, бедра и позвоночник. К ним относятся мускулы спины и брюшного пресса. Часть находится впереди, часть позади позвоночного столба.

Если человек сохраняет правильное положение, в тонусе находятся обе зоны. Перетренированный пресс начинает тянуть позвоночник вперед, что приводит к компрессии позвоночных дисков. Плюс планки в том, что она позволит выровнять тонус за счет одновременного напряжения и расслабления мышц.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой

Когда мускулы долгое время напряжены, они лучше расслабляются. Изометрические упражнения – лекарство от болей в спине. Причина неприятных ощущений в пояснице – спазмы. Меняя позу после длительного сохранения одного и того же положения, ваше тело самостоятельно избавляется от них. Но эффект краткосрочен. Если вы начнете заниматься в вертикальном положении, дискомфорт вернется. Ведь вы не развиваете мышцы, а даете им временный отдых.

Планка относится к силовому статическому тренингу. Когда вы выполняете его, ваши мышцы напряжены и неподвижны. Фитнес-инструкторы называются такие тренировки изометрическими. Прибегая к ним, вы развиваете выносливость организма. Энергетические ресурсы расходуются, но в меньшем количестве. Для похудения динамические упражнения и кардиотренировки подходят лучше. Если вы хотите развивать мускулы, они должны работать: сокращаться и расслабляться.

Планка должна сочетаться с другими элементами тренировки, но не заменять их. Специалисты рекомендуют делать её в финале занятий. Особенно хорошо она подойдет тем, кто любит делать растяжку. Для похудения она не слишком эффективна. Вы поработаете с поперечной мышцей живота, подтянете её, и вам будет казаться, что живот ушел. Мускулатура брюшного пресса придет в тонус, но жировая прослойка останется на месте. Через 15-20 минут мышцы расслабятся, и живот вновь вывалится.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой

Если человек может простоять в одном положении 5-7 минут, его мышцы адаптировались к нагрузке, и организм уже не тратит так много энергии, как раньше. Это хорошее упражнение для расслабления мышц, приведения их в равновесный тонус, но не панацея.

Блогеры советуют сильной половине регулярно стоять в планке, утверждая, что таким образом можно повысить уровень тестостерона. В мае 2016 года на IV Всероссийской конференции с международным участием «Наука для фитнеса» Николай Павлов представил доклад, основанный на эксперименте. В нем участвовали мужчины возраста 20-25 лет, без хронических недугов и других проблем со здоровьем.

Испытуемых поделили на две группы. Пять человек сделали 3 подхода планки до отказа. Другие 5 участников 3 раза выполнили жим ногами с весом собственного тела. Между подходами был минутный перерыв. Исследователь взял кровь из вены у всех мужчин, участвующих в эксперименте, до и после нагрузки. Биохимический анализ показал, что у первой группы уровень тестостерона поднялся на 1,67 ммоль/л, а у второй на 3,34 ммоль/л. На основе полученных данных ученый сделал вывод: выполнение «жима ногами» способствует улучшению гормонального фона у мужчин, в то время как эффективность планки достоверно не доказана.

Как правильно делать планку, чтобы похудеть: описание техники упражнения с фото

Начинайте с классического варианта. Во время его выполнения задействованы передняя часть бедра, брюшной пресс, спина и плечевой пояс, работают ягодичные мышцы. Регулярные тренировки сделают вас более выносливым, укрепят связки и глубокие мышцы-стабилизаторы. Они отвечают за сохранение равновесного положения частей тела относительно друг друга во время занятий спортом. Правильное положение – залог хорошего результата и защита от травм.

• Встаньте на колени.
• Положите локти на коврик. Проконтролируйте, чтобы они находились на ширине плеч. Локоть должен располагаться точно под плечевым суставом, а плечевая кость быть прямо перпендикулярной полу. Мысленно проведите линию от одного локтя к другому. У вас должен получиться треугольник. Руки соединены под углом.
• Вытяните ноги. Чем носки дальше, тем проще. Упритесь ими в пол. Вытянитесь в прямую линию.
• Голова – продолжение тела. Она должна находиться с ним в одной плоскости. Нельзя опускать её или поднимать. Шейные позвонки продолжают позвоночные.
• Лопатки раздвинуты в стороны и немного уходят вниз.
• Не прогибайтесь в поясничном и грудном отделах.
• Держите живот.
• Тянитесь пятками назад, головой вперед. Представьте, что ваша спина – это стол с напитками. При любом движении содержимое бокалов прольется. Дышите глубоко и медленно.

Новички делают 3 подхода по 30 секунд с перерывом в 20 сек один раз в сутки. Людям с хорошей физической подготовкой можно увеличить интервал «стояния» до 45 сек и уменьшите перерыв до 8 сек. Если вам некомфортно на локтях, можете встать на ладони или на кулаки. В этом случае ваше тело и пол образует угол. В стойке на локтях они параллельны друг другу.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой

Если у вас проблемы со спиной, но обострения заболевания нет, попробуйте упрощенный вариант – на коленях. Это упражнение подойдет людям, которым лечащий врач рекомендует в качестве терапии небольшие физические нагрузки. Вы укрепите мышцы поясничного, грудного и крестцо-копчиковой отделов. Выполняйте также, как обычный вариант, но опирайтесь на колени, а не на носки. От колен до головы – прямая линия.

Как правильно вставать в планку: ошибки новичков

• Таз находится выше уровня головы. Начинающие специально изменяют положение тела, надеясь быстрее накачать пресс. При этом нарушается равновесие, большая нагрузка идет на переднюю часть мышц, в то время как спинные мускулы остаются без работы.
• Голова поднята. Если вы смотрите вверх, появляется прогиб в шейном отделе. Это путь к искривлению позвонков – лордозу. Голова опущена, локти разведены, пальцы соединены в замок. В этом положении к мозгу приливает кровь. Вам может стать плохо. Кроме того, вы перестаете контролировать плечевой пояс, который работает при правильном выполнении упражнения.
• Прогибается поясница. Если вы держите планку долго, слабые мышцы начинают уставать и сдаются первыми. Допуская это, вы рискуете заработать хроническое заболевание позвоночника.
• Лопатки и плечевые суставы уходят вперед и вверх. Мышцы недостаточно развиты и не могут долгое время удерживать нужное положение. Грудь провисает.

Как правильно выполнять упражнение боковая планка

Если вы хотите укрепить косые мышцы живота, обратите внимание на этот вариант. Во время тренировки вы не сожжете жир и не уменьшите талию, но визуально бока станут меньше. Тренеры рекомендуют делать 3 подхода по 30-50 сек с перерывом в 30 сек. Удобнее всего заниматься на мягкой поверхности: толстом коврике или поролоновом мате.

Находясь в классической планке, поднимите руку, разверните туловище на 90 градусов. Опорная рука находится точно под плечевым суставом. Свободную руку можно положить на талию или держать вверху, параллельно потолку. Если вы выберете первый вариант, вы сможете немного увеличить нагрузку, слегка надавливая себе на пояс во время тренировки. Это вариант осложненной боковой планки. Опорные точки – включенные носки, локоть или кисти. Голени не должны касаться пола.

Не рекомендуется выполнять упражнение в положении ноги вместе, на боковой поверхности стоп. Вес тела слишком велик, он давит на голеностоп и может травмировать его. Для большой устойчивости ноги можно расставить чуть в стороны, как показано на фото. Смотрите вперед, не поднимайте и не опускайте голову. Шею держите ровно. Вы вся, от кончиков пальцев до макушки, прямая линия. Почувствуйте, как ваш позвоночник вытягивается.

Во время тренировки вы можете опираться на локоть или на кисть. Принципиальной разницы между позициями нет. Выбирая подходящую, руководствуйтесь своими предпочтениями и комфортом. Если вам не нравятся статические упражнения, попробуйте двигать тазом вверх-вниз, стоя в боковой позиции.

Еще один «динамический» вариант: опускайте свободную руку, закручивая её под туловище и разворачивая его. Следите, чтобы вращение совершалось вокруг единой оси, включая грудной отдел, центр тела и крестец.

Как правильно держать обратную планку

Еще её называются задней. Она была очень популярна когда-то, но потом про неё забыли. Если вы занимаетесь йогой, вам оно знакомо:

• Сядьте. Выпрямите ноги. Если вам тяжело находиться в таком положении, можно немного согнуть колени.
• Тяните носки на себя.
• Плечи проверните назад и вниз, как будто вы хотите их размять, вытолкните корпус вперед и выпрямитесь. Руки отведены назад, ладони упираются в коврик.
• Пальцы смотрят туда же, куда и ноги. Новички часто разворачивают ладони в противоположную сторону. Это неудобно. Чем дальше друг от друга ноги, тем проще стоять. Вы можете ставить их на ширине бедер, плеч или даже шире. Руководствуйтесь собственным комфортом.
• Вытолкните таз вверх. Не запрокидывайте голову назад и не переносите нагрузку на шею. Шейные позвонки и спинные выстраиваются в прямую линию. Дышите ровно и спокойно. Если вам тяжело дышать из-за давления на шейный отдел, вы делаете упражнение неправильно.
• Следите, чтобы таз не уходил вниз. Он начнет проседать с первой секунды стойки.
• Держите ровную линию. Сожмите ягодичные мышцы и держите их в тонусе до завершения подхода. Расслабить их можно только во время перерыва. Тяните стопы на себя. Если вы положите их на пол, заработает передняя часть бедра и корпус. Мышцы начнут тянуться.

Силовой вариант преследует другие цели. Вы укрепляете ягодичные мышцы, икры, заднюю поверхность бедра. Если у вас хорошая физическая подготовка, и задание кажется вам легким, сведите стопы вместе и не забывайте тянуть на себя носки. Это усложненный вариант. Эта форма занятий подойдет людям, страдающим болями в спине.

Как правильно сделать упражнение планку с подъемом рук и ног

• Встаньте в классическую позицию на локтях.
• Поднимитесь с локтей на вытянутые руки.
• Одновременно поднимите левую руку и правую ногу.
• Посчитайте до трех.
• Опустите.
• Тоже самое повторите с правой рукой и левой ногой.
• Опуститесь на локти.
• Повторите перечисленные действия трижды. Это будет 1 подход.

Вам нужно сделать 3 с минутным перерывом. Теперь вы знаете, как стоять в боковой и обратной планке, как правильно делать упражнение на вытянутых руках, на что нужно обращать внимание. Следуйте нашим рекомендациям, и ваши занятия пройдут продуктивно.

Помните, что изометрические тренировки укрепляют мышцы, но не развивают их и не способствуют сжиганию жира. Если вы хотите похудеть, необходимо нормализовать своё питание. При этом на тренировках должны быть задействованы все группы мышц.

«Клиника похудения Елены Морозовой» предлагает FIT-программы снижения и поддержания веса. Вы можете выбрать комплексный вариант, который включает работу специалистов клиники с вашим рационом и рекомендации по физическим нагрузкам. Если вы хотите похудеть, не желая заниматься спортом, обратите внимание на программу «Преображение».

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Если вас устраивает ваш вес, но вы мечтаете сделать тело более рельефным, запишитесь на курс «FIT-тренер». Независимо от того, какой вариант вы выберете, вас проконсультирует врач. Вы пройдете биоимпедансометрию, проработайте вместе со специалистом план питания на день и получите рекомендации по фармакологической поддержке организма при необходимости.