Правильное питание для любых лет

В 30 лет легко худеть и поддерживать форму, в 40 оставаться стройной и изящной становится сложнее, к 45 появляется «животик», в период менопаузы любой «лишний» перекус прирастает к талии и почему-то очень трудно избавиться от лишнего.

Двигательная активность снижается с каждым десятилетием, обменные процессы постепенно замедляют свой темп, при этом режим питания мало меняется, иногда наоборот, с возрастом, мы позволяем себе лишнего, балуем себя, порой компенсируя отсутствие секса, любви или интересных и новых событий. Именно поэтому для каждого красивого возраста существуют свои правила питания, физической нагрузки, организации жизни для поддержания активности и здоровья.

Правила питания для тех, кому немножко за…

Витамины, железо, минералы и антиоксиданты становятся незаменимыми для женщины в 30 лет, при этом необходимы: два молочных продукта в день и протеины (белки) животного происхождения с каждым приемом пищи, так как они поставляют строительный материал мышцам. Их предпочтительней получать в малых, но регулярных дозах, а не одним «куском» вечером.

Например, ваш рацион может выглядеть так:

На завтрак: яичница (омлет), такой завтрак будет перевариваться постепенно, заставит работать кишечник и надолго уменьшит чувство голода. На ланч выберете творог/кефир/йогурт. В обед стоит съесть салат, первое блюдо и рыбу с овощами. Перекус организуйте из фруктов. На ужин: выбирайте нежирное мясо или птицу с овощами. Ужин может быть очень вкусным и полезным, при этом содержать минимум калорий. Например, отварное мясо или рыба (лучше красного цвета) не прибавят лишних килограммов, и позволят организму получить необходимый женщинам элемент питания – железо. Добавьте большую порцию салата, или тушёных овощей, особенно, если вы плохо переносите сырую клетчатку на ночь. Не пытайтесь улучшить вкус ваших блюд с помощью майонеза или кетчупа, эти приправы могут свести на нет все ваши усилия по изменению рациона питания и нанесут непоправимый вред фигуре. Поздний ужин – кефир или творог с фруктами. В течении дня соблюдайте водный режим: до 2 литров чистой воды в сутки (а не кофе и сока).

Не следует увлекаться продуктами с высоким содержанием углеводов: бутербродами, макаронами, сладкими блюдами. Если вы всё же едите макароны или картофель, то компенсируйте их зелёными и яркими овощами: зелёным салатом, брокколи, помидорами, сладким перцем. Десерт для офисных сотрудников и людей с минимальной физической нагрузкой следует заменить фруктами или фруктовым сорбетом.

Суточная калорийность съеденной пищи должна не превышать 3000 калорий для женщин и 4000 калорий для активных мужчин. Тем, кто передвигается на авто, и по вечерам лежит на диване, стоит снизить эти цифры на 1000 калорий в сутки, при этом эмоциональные нагрузки стоит компенсировать исключительно сном и активным отдыхом на свежем воздухе.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

40-45 ягодка опять…

40 – летним стоит уменьшить калорийность суточного потребления от нормы 30 летних, в среднем на 500-800 калорий, в зависимости от наличия или отсутствия физической нагрузки.

Психотерапевты считают этот возраст кризисным (возможно, это объясняется изменениями гормонального фона, причем, как для женщин, так и для мужчин), и предлагают увеличить потребление продуктов, способных уберечь от депрессии и перепадов настроения. Овсянка, мясо индейки, красный болгарский перец, шоколад содержат в себе вещества, помогающие организму вырабатывать гормон «счастья» (серотонин), который способствует борьбе с депрессивными состояниями. Для мужчин полезны сельдерей, авокадо, миндальные орехи, и рыба, кстати, она хороша для всех. Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе и нерафинированных растительных маслах, улучшают защиту сосудов, активизируют память, поддерживают мыслительные способности. Полифенолы в овощах предохраняют артерии от атеросклероза, а полистиролы в их составе регулируют выработку гормонов, компенсируя снижение активности яичников. А вот потребность в железе в эти годы сокращается, поэтому одной порции мяса/рыбы будет достаточно.

Если говорить о том, как должен выглядеть рацион в этом возрасте, то вот возможное меню. На завтрак лучше готовить каши, предпочтительно овсянку и гречку, добавьте кедровые орешки или миндаль (следует учесть, орехи довольно калорийны, главное – не переборщить). На ланч можно съесть банан банан. Если полюбить такие завтраки, то это принесёт пользу организму не только в психологическом плане, но и поможет работе сердца и сосудов. В обед ешьте овощные супы, курицу или индейку и продукты, содержащие много витаминов и антиоксидантов: яркие овощи и фрукты, ягоды, бобовые, авокадо, помидоры, свежая зелень. Период после 40 опасен тем, что повышается риск развития хронических заболеваний, в том числе онкологических, так что ягоды черники, малины, клюквы и брусники, плоды фейхоа на полдник – это оптимальный вариант скоротать время до ужина. А вот про обеды с жирным мясом, жареным картофелем, пирожными и тортиками лучше навсегда забыть. Ужин не следует устраивать позже, чем за 2 часа до сна. Придя поздно с работы, вы сможете съесть не слишком калорийный ужин, к примеру, рыбное блюдо. Калорий в рыбе не так много, зато есть необходимые вещества – фосфор и кислоты Омега-3. При этом не стоит ужинать семгой или палтусом – это довольно калорийные сорта рыбы. Камбала, сибас, дорада, пикша, минтай, карп или толстолобик – хороший вариант вечернего меню.

Начиная с сорока лет, организм легче накапливает жиры, потому что энергетические потребности снижаются. Большинство овощей и плодов отличается низкой калорийностью, но создает ощущение насыщения, что имеет немаловажное значение в профилактике тучности. Также надо помнить об укреплении костей, чтобы предупредить остеопороз.

Питание после 50…

В суточном рационе взрослого человека должно быть до 600 граммов овощей и зелени и до 400 граммов фруктов и ягод. Содержащаяся в овощах и фруктах клетчатка регулирует деятельность кишечника, предупреждая запор, способствует лучшему выведению из организма избыточного холестерина и вредных продуктов, образующихся в кишечнике в процессе пищеварения. Считается, что после 50 лет наш скелет начинает терять свои свойства, уменьшается костная масса, слабеют суставы, именно поэтому появляются артриты, артрозы и другие проблемы с костями.

Овощи и фрукты почти не содержат жиров, в них нет холестерина. Более того, многие из них препятствуют развитию атеросклероза, благодаря наличию веществ, благоприятно влияющих на обмен жиров и холестерина в организме. Так, например, растительная пища является основным источником витамина С, который способствует выведению холестерина из организма, задерживает развитие атеросклероза. Нельзя не отметить и тот факт, что растительная пища бедна солями натрия и, наоборот, богата солями калия и отчасти магния, благоприятно влияющими на деятельность сердечно – сосудистой системы.

Для восполнения кальция в организме следует отказаться от соленой пищи, кофе и крепкого чая, включить в ежедневный рацион творог 2,5% жирности. Не переусердствуйте с употреблением молочных продуктов низкой жирности, все, чья жирность ниже 2% бедны кальцием.

Для человека после 50 лет очень полезно молочно – растительное питание. Следует один — два раза в неделю устраивать так называемые разгрузочные дни, когда в меню нет мясных и рыбных блюд. Количество жира в пище должно быть ограниченным, так как избыток жира обременяет деятельность печени. Огромное значение имеет вид жира. Следует употреблять растительные, нерафинированные масла, не содержащие холестерина. Полезна морская рыба, например треска, камбала, морской окунь, так как в них содержится йод, играющий важную роль в предупреждении и лечении атеросклероза. В пищевом рационе желательно чередовать мясо и рыбу, при этом предпочтительны постные сорта птицы, исключать копченое и соленое. Важны морепродукты и бобовые. Первая особенность рациона женщины в период менопаузы – ограничение по количеству и составу жиров, минимизируя животные жиры, отдавайте предпочтение растительным, тем, которые при комнатной температуре сохраняют жидкое состояние. Особенно полезны фитоэстрогены – льняное и соевое масла, но при этом помним, что все масла содержат до 900 калорий в 100 г продукта, поэтому без фанатизма!

Снижение общего обмена веществ и увеличение массы тела часто приводят к развитию сахарного диабета II типа. Поэтому после наступления менопаузы нужно значительно снизить употребление легкоусваиваемых углеводов: сахар, белый и молочный шоколад, карамель и варенье, рафинированные крупы (манка), белый хлеб, выпечка и картофель. При этом можно побаловать себя зефиром, мармеладом (лучше без сахарной обсыпки), пастилой, джемом или конфитюром с пониженным содержанием сахара. Полезен, в гомеопатических дозах, горький шоколад с высоким содержанием какао-бобов( от70% и выше), в состав которого входит магний, теобромин и полифенолы, оказывающие антиоксидантное действие.

Капуста, зелень и фасоль помогут сохранить фигуру и замедлят появление морщин. После 50 лет следует ограничивать количество экстрактивных веществ, которые содержатся в бульонах, жареном мясе и рыбе, поэтому крепкие бульоны и наваристые мясные и рыбные супы стоит заменить на овощные отвары, а также забыть о мясных и рыбных подливках. Мясо и рыбу следует чаще готовить в отварном, тушеном, и редко в жареном виде.

После 55 лет стоит ограничить себя в калориях: 1300 для женщин и 1800 для мужчин в сутки, при этом 100г мяса или 100 г рыбы ежедневно – это вполне достаточное количество для питания и восполнения мышечных тканей. А вот растительные белки: шпинат, бобовые, чечевица – это необходимые продукты для этой возрастной группы. Из сыров полезнее выбирать белые нежирные сорта (<30% жира), которые так же богаты кальцием и белком, как и желтые сыры, но содержат гораздо меньшее количество жиров.

После прекращения менструаций женщина ежегодно теряет около килограмма костной массы, поэтому надо тщательно следить за своим здоровьем. Исключите все газированные напитки, чипсы, кофесодержащие напитки, которые способствуют вымыванию кальция из костей. Кроме того, среди факторов риска, провоцирующих остеопороз, значатся стресс, алкоголь и курение. Сказывается и гиподинамия, недостаток сна и движения, поэтому здоровый образ жизни подразумевает не только питание, но и положительные эмоции, физическую нагрузку и двигательную активность.

Стоит отметить, что количество чистой воды практически неизменно в любом возрасте: от 1,5 литров до 2, 5 литров чистой воды в сутки, помимо чаев, супов и прочих жидкостей и напитков.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Не тратьте время дома у телевизора; двигайтесь, путешествуйте, относитесь к окружающим спокойно и доброжелательно, выражайте свои лучшие чувства. Носите одежду светлого оттенка, отставьте туфли на слишком высоком каблуке. Лучше легко пройтись в балетках, чем тяжело ступать на шпильках. Спите здоровым, полноценным сном и не менее 8 часов. И конечно, любите и будьте любимой – это и есть секрет вечной молодости.

Ваша Морозова Е.В.