Йога для похудения: комплекс упражнений

Практика занятия йогой в широком понимании не ставит целью снижение веса, однако некоторые упражнения идеально подходят для похудения. Популярность этого направления набирает обороты, особенно среди жителей мегаполисов — индийская методика способствует восстановлению внутренней гармонии и духовного равновесия, избавляет от рабочих стрессов и физически поддерживает в тонусе тело.

Рассмотрим основные асаны и их влияние на проблемные зоны, а также исследуем все преимущества таких тренировок в домашних условиях и противопоказания.

Чем полезны такие практики

Регулярные занятия благотворно сказываются на здоровье человека. Выполнение асан, как и другие виды физических нагрузок, способствуют трате большого количества калорий. Точный подсчет зависит от продолжительности и количества подходов.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Результат становится заметным не только в уменьшении жировых отложений и объемов. Комплекс упражнений йоги для похудения также сказывается на следующих показателях:

• ускорение обмена веществ в организме;
• профилактика и устранение целлюлита и растяжек в проблемных зонах;
• эластичность и упругость кожи;
• нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
• повышение гибкости и выносливости тела;
• восстановление гормонального фона за счет активизации работы щитовидной железы;
• эффективная борьба со стрессами и депрессиями различной природы и др.

 

Комментарий эксперта клиники Елены Морозовой:

Положительный эффект от занятий не вызывает сомнений, однако перед началом тренировки рекомендуется учитывать индивидуальные особенности организма и возможные реакции на физические нагрузки. Перед изменением режима проконсультируйтесь со специалистом и исключите противопоказания.Программа «Преображение» не содержит в себе физ.нагрузок, в ее рамках, мы рекомендуем максимум пешие прогулки.

Основные рекомендации для тренировок

Несмотря на то что йога в домашних условиях для похудения не требует серьезного уровня физической подготовки и инвентаря, для достижения заметного результата следует придерживаться нескольких правил:

• правильная экипировка. Асаны не подразумевают активных упражнений, но выполнять их лучше в спортивном костюме, не стесняющем движений. Подойдет одежда из трикотажных или синтетических
• материалов, хорошо отводящих влагу. Обувь для этого направления не обязательна, если удобно, можно заниматься босиком или в носках;
• вспомогательные аксессуары. Для комфортных тренировок приобретите коврик для фитнеса или специализированный мат. Для выполнения некоторых позиций может пригодиться подставка для опоры;
• разминка перед сеансом. Во избежание растяжений и других травм проведите подготовительную растяжку для разогрева всех групп мышц.

Тренироваться можно в любое время суток – утром вместо зарядки или вечером после трудового дня – это не имеет значения. Главное в этом вопросе – регулярность. Соблюдение режима сеансов йоги позволит эффективно настроить организм на сжигание жировых отложений при похудении.

 

Продолжительность занятия варьируется в зависимости от ваших физических возможностей – от нескольких минут до 1-1,5 часов. Начинать лучше с малых нагрузок, постепенно увеличивая количество подходов и длительность тренировки.

Не следует выполнять асаны на полный желудок, это может негативно сказаться на пищеварении. Оставьте время до завтрака или спустя 2-3 часа после приема пищи.

Силовые упражнения для снижения веса

ктивная работа мышц предполагает и активизацию жиросжигательных процессов в организме, вот почему это направление наиболее эффективно в борьбе с лишними килограммами. Силовые нагрузки подразумевают работу с весом собственного тела без дополнительного оборудования. Для того чтобы начать заниматься, потребуется лишь коврик для фитнеса – это идеальный вариант для желающих работать над собой в домашних условиях.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

 

Рассмотрим несколько простейших элементов йоги для быстрого похудения дома для начинающих.

Рудрасана

 

Иначе эта асана называется позой сумоиста, она подходит для тренировки ног, в том числе самой проблемной зоны – внутренней поверхности бедра. Суть выполнения заключается в широкой постановке конечностей, развернутых стопах и удержании позиции в приседе. Руки при этом находятся на уровне груди, спина прямая, колени под углом 90 градусов.

Вирабхадрасана

 

Поза воина для укрепления ножных мышц и спины. Сделайте выпад, согнув переднюю ногу под 90 градусов, задняя – прямая, стопы полностью располагаются на полу. Положение ладоней на уровне груди, локти отведены назад. Позиция подразумевает перпендикулярное удержание туловища относительно пола. Затем конечности меняются местами.

Врикшасана

 

Расположитесь стоя, ноги широко расставлены, спина прямая, правая стопа развёрнута под прямым углом относительно левой. Выполняйте наклоны вправо, стремясь дотронуться пола, левая рука при этом направлена в обратную сторону на одной линии. Далее разверните голову в ее направлении и задержитесь на несколько секунд. Затем повторите манипуляции зеркально.

Баласана

 

Поза ребенка, хорошо растягивает мышцы спины. Обопритесь четырьмя точками – ладонями и полными ступнями. Приподнимайте таз и тяните кисти вперед. Расслабьтесь и позвольте позвоночному столбу вытянуться под нагрузкой вашего тела.

При проблемных зонах в области живота

Справиться с лишними отложениями на талии помогут следующие позиции:

• уттанасана. Начальное положение – стоя, ступни вместе, кисти подняты вверх. Во время выдоха туловище сгибается пополам, руки плавно тянутся к полу, состояние фиксируется, затем на вдохе возвращается в исходную позу;
• навасана (лодка). Сидя на полу, выпрямите ноги и спину. В таком состоянии отклонитесь назад и поднимите конечности – идеальное размещение спины и нижней части тела – по 30 градусов от пола и перпендикулярно друг другу. Удерживайте равновесие, пока хватает сил;
• чатуранга дандасана. Это аналог привычной для всех планки. Лягте на живот и расположите конечности, как при отжиманиях, опираясь на локти и пальцы. Зафиксируйте стойку, при этом контролируйте прямую линию корпуса.

При ежедневном выполнении этих асан минимум в два подхода с фиксацией в течение минуты, изменение объемов в зоне живота можно заметить уже через 10-15 дней.

Упражнения на ноги из йоги для похудения

Асаны, воздействующие на бедра весьма эффективны в проработке внутренней их стороны, подтягивают ягодицы и справляются с целлюлитными образованиями. Самые действенные из них описаны ниже.

Уткатасана (стул)

 

Встаньте ровно, ступни вместе. На вдохе кисти поднимаются вверх, ладонями прижаты друг к другу, на выдохе – медленное приседание до 100 градусов, зафиксируйте. Следите за прямой спиной и дыханием.

Сету Бандхасана

Аналог всем известного мостика. Лежа на спине, согните ноги в коленях и медленно поднимите тело до тех пор, пока голень не образует угол в 90 градусов, зафиксируйте. При этом ягодицы втянуты, напряжены руки и шея. Выходить из позиции следует плавно, опуская бедра на пол.

Воздействие на руки

Уменьшить объемы в предплечьях также можно с помощью тренировок. Самые распространенные задания:

• кумбхакасана. Исходная точка – лежа в локтевой позиции (как при отжиманиях), но ладони сведены вместе. Фиксация в таком состоянии по возможности от 10 секунд до 1 минуты и более;
• чатуранга дандасана. Эта асана уже описывалась ранее. Для достижения максимального эффекта расположите корпус максимально низко к уровню пола.

Чем полезны скрутки

Этот вид занятий йогой дома для похудения способен ускорить обмен веществ, активизировать работу почек, печени и других внутренних органов, а также стимулировать пищеварение. Скручивания выполняются из точек лежа, сидя и стоя. Рассмотрим основные методики:

• лежа на спине: руки вытянуты в стороны, правая нога поднята и согнута в колене. Выполняются повороты тела вправо с попыткой дотянуться до пола, но плечи, кисти и левая нога остаются неподвижными. Голова одновременно откидывается назад. Затем рабочее положение меняется в обратную сторону;
• из позы сидя: скрестите ноги аналогично лотосу, правую ладонь положите на пол позади, левую – на правое колено. Отведите корпус максимально вправо, зафиксируйтесь в течение минуты. Повторите упражнение в другую сторону;
• стоя: встаньте ровно, руки сложите на уровне груди ладонями вместе. Присаживайтесь, уводя таз назад, скручивайте тело вправо. Правый локоть заведите за левое бедро, взгляд смотрит в небо. Зафиксируйтесь в течение минуты, измените позицию в обратной ориентации.

Стоячие асаны самые сложные для новичков – в них мышцы максимально напряжены, к тому же требуется приложить усилия для удержания равновесия.

Перевернутые позы

Это направление развивает гибкость, хорошо прорабатывает многие группы мышц спины, живота, рук, а также благоприятно сказывается на работоспособности желудочно-кишечного тракта.

Халасана

 

Иначе известна, как поза плуга, выполняется из положения лежа, на вдохе. Вытянутые ноги поднимаются вертикально и постепенно заводятся за голову. При этом таз и грудная клетка также следуют за нижней частью тела. Зафиксировавшись в такой позиции, оставайтесь неподвижно, пока этого позволяют ваши возможности.

Матсиасана

 

Исходная точка – горизонтальное положение. Ладони заведите под ягодицы и отрывайте грудную клетку от пола, одновременно запрокидывая голову. Оставайтесь в асане 30 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию.

Дыхательные практики

Результативными в борьбе с лишними килограммами являются не только физические нагрузки, но и дыхательная гимнастика. Она также полезна для начинающих – такие упражнения из йоги для похудения помогут легче войти в тренировочный процесс, улучшить общее состояние организма, насытить его кислородом и настроить обменные процессы.

Примите удобную позу (например, лотоса). Сверните язык в трубочку, высуньте его наружу и вдыхайте через него воздух медленно и глубоко. Мышцы лица при этом должны быть расслаблены.

Одним из простейших приемов является глубокое носовое дыхание. Прослеживайте каждый поток воздуха – вдох и выдох, максимально наполняя и опустошая легкие. Движения выполняются диафрагмой, живот двигается горизонтально к позвоночнику и от него. Грудная клетка остается неподвижной.

Попробуйте чередовать резкий вдох и медленный выдох, не забывая о работе диафрагмы и расслабленном состоянии грудной клетки. Таким образом выполняется 3 подхода по 10 дыхательных циклов с перерывом в 30 секунд. Постепенно количество повторений за один раз увеличивается.

Комментарий диетолога клиники:

Для достижения заметных результатов к процессу снижения веса следует подходить комплексно. Одних физических упражнений для коррекции фигуры будет недостаточно. Формирование полезных привычек, соблюдение режима питания и психологическая работа со специалистом в совокупности приведут вас к форме вашей мечты и долгосрочному ее поддержанию.

Возможные противопоказания к занятиям йогой для похудения

В ряде случаев выполнение асан может вызвать осложнения имеющихся патологий. Особенно это касается травм, проблем с позвоночником различного рода и пр. Кроме того, такие тренировки не рекомендованы людям, имеющим следующие недуги:

• грыжа;
• инфаркт;
• инсульт;
• гипертония и другие патологии сердечно-сосудистой системы;
• последствия оперативного вмешательства, открытые раны;
• онкологические заболевания;
• грипп, ОРВИ и пр.

 

Если вы имеете хронические патологии, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом о возможности безопасных для здоровья тренировок и начинайте с малых нагрузок и сеансов с небольшой продолжительностью.

Комментарий диетолога клиники:

Специалисты клиники Елены Морозовой оказывают квалифицированную помощь в подборе системы питания, расчета необходимых физических нагрузок и преодоления психологических проблем. Комплексные программы, рассчитанные на индивидуальный подход к каждому пациенту, а также профессиональный контроль за состоянием здоровья и промежуточными результатами гарантируют достижение цели в борьбе за стройность.

В качестве заключения

Приведенные в этом обзоре упражнения йоги для похудения подойдут как начинающим, так и опытным спортсменам, но будут эффективными лишь при правильной технике выполнения. Эксперты рекомендуют контролировать положение всех частей тела в асане для задействования нужных групп мышц.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Соблюдение наших рекомендаций способно ускорить процесс борьбы с лишними килограммами и станет отличным дополнением к правильному режиму питания и здоровому образу жизни.