Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: полезные советы и эффективные упражнения

Растяжка (стретчинг) — не главный фактор для похудения, но значимый. Поэтому те, кто начал заниматься спортом, часто задаются вопросом, как сделать шпагат. И не зря, ведь подобные тренировки очень полезны для самочувствия, уверенности в себе, они делают походку грациозной, а осанку — статной. Поэтому их настоятельно рекомендуется включить в программу похудения.

Комментарий от диетолога:

Упражнения на гибкость позволяют женщинам оценить хорошее самочувствие во время месячных и легче переносить ПМС. Это связано с тем, что тренировки положительно сказываются на органах малого таза, улучшая кровообращение и женское здоровье в целом. Подобная активность будет полезна, как одна из частей комплексного похудения. Консультации со специалистами нашего центра помогут сформировать эффективную фит-программу для вашего преображения.

Упражнения, позволяющие его выполнить, очень благоприятно влияют на состояние тела и метаболизм:

• увеличивают эластичность связок, сухожилий, мышц, что минимизирует риск травм; способствуют красивой осанке;
• усиливают кровоток в мышечной ткани, благодаря чему микротравмы волокон быстрее заживают;
• позволяют стать подвижнее и пластичнее;
• повышают силу и выносливость, снижают к минимуму крепатуру (отсроченная боль после продуктивной тренировки);
• формы тела становятся более привлекательными;
• позитивно влияют на координацию движений;
• укрепляют мышцы спины, что устраняет болезненные ощущения.

 

Как научиться быстро делать шпагат в домашних условиях, избежав травм и наслаждаясь растяжкой, — об этом рассказываем подробно в статье.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Базовые принципы

Стретчинг требует ответственности и регулярности. Необходимо прислушиваться к своему телу, не допускать сильного дискомфорта и не равняться на других. Спешка и чрезмерное упорство могут привести к повреждению тканей. И вместо повышенной продуктивности вас ждет принудительный перерыв тренировок, пока завершится восстановление.

Когда начинаете заниматься, не следует концентрировать все внимание именно на том, как быстро сесть на шпагат с нуля в домашних условиях. Гораздо эффективнее найти свой темп и комплекс упражнений, который доставляет удовольствие и приносит пользу.

 

Чтобы занятия дарили радость и были эффективными, придерживайтесь таких принципов:

• Деликатность — особенно в начале курса необходимо бережно относиться к телу, изучить его возможности. Усложняйте задачи постепенно, после того, как ощутите расслабление.
• Разминка — растягиваться можно только после пробежки, приседаний и других видов активности, чтобы связки и мышцы разогрелись как следует. Это сделает их более восприимчивыми к растягиванию, а также снизит риск травм и неприятных ощущений.
• Удобство — если вы не будете чувствовать дискомфорт, а лишь небольшое приятное напряжение, то сможете провести в полезном положении больше времени. Это приблизит вас к хорошему результату гораздо быстрее, чем постоянное преодоление боли и неудобства.
• Отсутствие рывков — поставив цель правильно сесть на шпагат в домашних условиях, контролируйте плавность движений и стремитесь к расслабленности. Глубокое медленное дыхание — если чувствуете, что в определенном положении дышать труднее, поменяйте его.
• Внимание на своем теле и зоне, подвергаемой растягиванию, — статическая поза, которую вы удерживаете, со временем должна приводить к ослаблению напряжения. Если оно, напротив, усиливается, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки.
• Не фокусируйтесь на результате, сконцентрируйтесь на процессе. Прогноз первых заметных изменений гибкости может быть не оправдан — это индивидуально. Но не отказывайтесь от тренировок, если не получается быстро повысить эластичность. Они могут быть очень приятными и полезными для здоровья, даже если вы еще очень далеки от шпагата.
• Регулярность — только постоянные занятия приведут к положительным изменениям. Заниматься следует не реже 2 раз в неделю, еще лучше уделять время растяжке ежедневно, пусть даже без интенсивных нагрузок.

Как правило, не требуется утомительных действий. Нужно просто подольше задержаться в статичном положении. Используйте это состояние для приятного времяпрепровождения — слушайте аудиокниги, музыку, читайте интересные книги, смотрите кино.

Комментарий от диетолога:

Начиная курс стретчинга, многие расстраиваются, что не получается выполнять упражнения с такой же красотой и легкостью, как это делают опытные спортсменки. Откажитесь от соревновательного элемента, который способен испортить настроение и мотивировать на необоснованные нагрузки. Даже если особенности вашего тела не позволят в короткий срок достичь цели, гибкость все же будет увеличиваться, и вы сможете насладиться позитивными изменениями. А именно — красотой форм, рельефностью, упругостью, отсутствием целлюлита.

Какие разновидности растяжки помогут быстро научиться садиться на шпагат дома

Существуют разные способы для увеличения эластичности. Они различаются по эффективности и принципам воздействия.

Статический и динамический стретчинг

Статика подразумевает неподвижное положение, которое необходимо сохранять 30 секунд и более. Занятие оптимально проводить после завершения активной фазы тренировки, как способ расслабиться, ускорить процесс восстановления мышц, а также сделать шаг навстречу более гибкому красивому телу.

 

Застыв в нужной позе (наклон к коленям или складка), важно достичь расслабления в паху, но при этом сохранять спину и колени прямыми. Важно следить за своими ощущениями — это должно быть не болезненное растяжение, а только лишь отчетливое натяжение. Воздействие должно быть мягким и регулярным, а мышечная ткань хорошо разогретой. Чтобы дольше выполнять статичное упражнение, не охлаждаясь, необходима специальная одежда, сберегающая тепло.

Динамическая растяжка — это комплекс маховых движений руками и ногами. Постепенно их амплитуда увеличивается, а вместе с ней и степень растяжения связок. Применяя такой метод, можно не опасаться, что тело остынет в ходе тренировки.

Комментарий от диетолога:

Думая о том, как правильно делать шпагат, не следует фокусироваться только лишь на тазовой области. Рекомендуется выполнять упражнения на гибкость не только для бедер, но также для рук, спины, шеи, применяя комплексный подход. В нашей клинике разработают оптимальный комплекс с учетом возраста и особенностей организма для каждого клиента.

Пассивный и активный

Первая методика предполагает содействие партнера или тренера. Растягивание осуществляется за счет внешней силы. Растянутое положение тела удерживается без работы собственных мускулов. Пассивная растяжка очень эффективна, но требует высокой квалификации, которая снизит риск травм. Также следует отметить болезненность метода.

 

Если вы ищете способ, как самостоятельно быстро научиться садиться на шпагат в домашних условиях, и при этом не испытывать боли, то активный подойдет больше. Ведь в таком случае внешнее воздействие не нужно, вся работа выполняется за счет силы собственных мышц. Кроме увеличения гибкости, растет и тонус мышечной ткани.

Как ускорить процесс

Эластичность связок главным образом зависит от возраста и подготовки. Новичкам в спорте после 30 лет не стоит настраиваться на быстрое достижение цели. Минимальный срок регулярных тренировок составит 2 месяца, но не расстраивайтесь, если ваш курс будет более продолжительным.

Лучше постепенно увеличивать нагрузку и заниматься с удовольствием, чем спровоцировать травму необоснованно высоким темпом растяжки.

Как можно легко сесть на шпагат дома за короткое время — несколько советов:

• пользуйтесь наработками специалистов — готовые комплексы упражнений предполагают чередование сетов таким образом, чтобы достигался наилучший эффект;
• более полезно и действенно проводить короткие тренировки ежедневно (20-30 минут), чем ударные (2-3 часа), но раз в неделю;
• определите, какие связки тянутся сложнее всего и уделяйте им больше внимания;
• поддерживайте баланс жидкости в организме — питьевой режим очень важен, недостаток воды негативно сказывается на успехах в стретчинге;
• наибольшая эластичность мышц наблюдается в конце дня, поэтому занятия лучше проводить именно в эту пору;
• разминка и разогрев тела — никогда не следует игнорировать этот этап, так как он отвечает и за эффективность, и за безопасность;
• сочетайте динамическую и статическую растяжку, разумное применение двух методов поможет достичь желаемого быстрее;
• позаботьтесь о беспрепятственном скольжении ног по полу — присутствие носков и леггинсов сделает процесс более удобным и продуктивным;
• учитесь достигать расслабления — такое состояние способствует увеличению гибкости и снижению риска получить травму;
• контролируйте время — используйте секундомер при выполнении статических и динамических занятий, планомерно увеличивайте продолжительность пребывание в растянутом положении.

 

После того как научитесь делать шпагат, тренировки прекращать не следует. Это умение нужно поддерживать, продолжая регулярно проводить занятия. В противном случае связки вернутся к прежнему состоянию.

Упражнения, которые улучшают растяжку бедер и ног

Перечислим наиболее популярные позы для пассивного растягивания:

• поперечный и продольный выпады — воздействие приходится в первом случае на аддукторы, во втором — на квадрицепсы;
• продольная складка (колени сведены) — растягивает подколенные сухожилия, икроножные мышцы (пальцы ног направлены на себя);
• поперечная (нижние конечности широко расставлены) — упор делается на приводящие мускулы (внутренняя поверхность бедер);
• поза голубя (напоминает продольный шпагат, но передняя нога согнута в колене, голень отводится внутрь) — тянется ягодица;
• бабочка (положение сидя на полу, колени согнуты и разведены, стопы вместе) — растяжка приходится на паховую зону, увеличивается выворотность тазобедренных суставов, что особенно важно для спортсменов старше 30 лет;
• лягушка — (на четвереньках с разведенными и опущенными бедрами) — действие аналогично предыдущей позе;
• наклоны — это простое упражнение позволяет растягивать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, увеличивать подвижность ТБС.

 

Для динамического стретчинга наиболее популярными являются махи. Их выполняют, стоя на одной ноге, вторую приводят в движение. За счет инерции и увеличения амплитуды мускулы и связки бедер тянутся все лучше с каждым разом, приближая вас к шпагату. Также не забывайте совершать вращения головой, руками, уделяя внимание не только паховой зоне, но и другим частям тела.

Противопоказания меры предосторожности

Стретчингу уделяют внимание в самых разных направлениях фитнеса. Программой растяжки дополняют силовые тренировки, танцы, боевые искусства. Такие упражнения оправданно считаются универсальными и чрезвычайно полезными в достижении самых разных задач.

Но есть и противопоказания, в их число входят:

• воспаление связок, сухожилий, суставов, спровоцированное травмой или заболеванием;
• аномальное развитие суставов;
• острое течение болезней органов малого таза;
• патологии позвоночника.

В приведенных случаях растягивание может быть болезненным и вредным. Прежде чем приступить к изучению, как делают шпагат, убедитесь в отсутствии препятствий для начала тренировок.

Питание и питьевой режим

Лишний вес и недостаток воды в организме — враги стретчинга. Коррекция рациона необходима для изменения форм — будь то похудение или набор мышечной массы. Увеличение гибкости не является исключением, для этой цели также полезно обратить внимание на содержание своей тарелки. Без сожалений и колебаний исключите кофе, так как он сковывает тело, усиливает напряжение, а также вымывает минералы из костной ткани.

 

Чем обогатить рацион:

• Продукты с высоким содержанием кальция — это молоко, кефир, шпинат, кунжут. Повышается прочность костей, снижается риск травм и возникновения судорог.
• Едой, содержащей витамин D, который необходим для усвоения минералов и борьбы с воспалением — это тунец, желтки куриных яиц.
• Коллаген — основная составляющая соединительных тканей — можно и нужно получать с пищей. Этим белком богаты такие сорта рыбы, как горбуша, форель, кета.

Специалисты «Клиники похудения Елены Морозовой» помогут разработать такую программу упражнений и питания, которая подойдет именно вам и приблизит в кратчайшие сроки к заветной мечте — красивому гибкому телу.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]